Czy 10 tysięcy kroków jest zaleceniem medycznym?
Historia tego progu prowadzi do Japonii połowy lat 60., a nie do gabinetu lekarskiego czy laboratorium badawczego.
W 1965 r. japońska firma Yamasa wprowadziła krokomierz noszący nazwę Manpo-kei, którą można przetłumaczyć jako „miernik 10 tysięcy kroków”. Produkt pojawił się w okresie zwiększonego zainteresowania aktywnością fizyczną po igrzyskach olimpijskich w Tokio. Sama liczba okazała się na tyle prosta i atrakcyjna marketingowo, że z czasem zaczęła funkcjonować niemal jak oficjalna norma zdrowotna. Naukowe źródła opisujące historię krokomierzy wskazują jednak, że geneza tego celu była związana przede wszystkim z nazwą i promocją urządzenia.
Dopiero później badacze zaczęli sprawdzać, czy 10 tysięcy rzeczywiście stanowi szczególny punkt na wykresie zależności pomiędzy aktywnością a zdrowiem.
Co dzieje się ze zdrowiem przy 7 tysiącach kroków?
Jednej z najszerszych odpowiedzi dostarczyła opublikowana w 2025 r. w „The Lancet Public Health” metaanaliza badań dotyczących liczby kroków i różnych wyników zdrowotnych.
Porównanie osób wykonujących około 7 tys. kroków dziennie z tymi, które robiły około 2 tys., wykazało wyraźne różnice. Wyższa aktywność była związana z o 47 proc. niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny, o 25 proc. niższym ryzykiem wystąpienia choroby układu sercowo-naczyniowego oraz o 38 proc. niższym ryzykiem demencji. Zaobserwowano także o 14 proc. niższe ryzyko cukrzycy typu 2, o 22 proc. niższe ryzyko objawów depresyjnych i o 28 proc. niższe ryzyko upadków.
W przypadku śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych różnica wynosiła 47 proc., a przy umieralności związanej z chorobami nowotworowymi 37 proc. Nie wszystkie analizowane zależności były jednak równie mocno udokumentowane, dlatego wyników tych nie należy traktować jako gwarancji konkretnej redukcji ryzyka u pojedynczej osoby.
Czy 7 tysięcy kroków jest nową magiczną liczbą?
Również nie. Byłoby błędem zastąpić jeden sztywny cel drugim.
Autorzy badania zauważyli, że w przypadku śmiertelności, chorób sercowo-naczyniowych, demencji i upadków zależność nie była liniowa. Największa względna poprawa następowała wcześniej, a w rejonie 5–7 tys. kroków krzywa zaczynała się spłaszczać. Nie oznacza to jednak, że dalszy ruch jest bezwartościowy.
Przy 10 tys. kroków dziennie ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn było w analizie jeszcze o około 10 proc. niższe niż przy 7 tys. kroków. Dodatkowe korzyści powyżej tego poziomu obserwowano również dla niektórych innych wyników, w tym demencji czy śmiertelności nowotworowej. W odniesieniu do części analizowanych problemów zdrowotnych statystycznie istotnej dodatkowej poprawy ponad poziom około 7 tys. kroków już jednak nie wykazano.
Praktyczny wniosek jest więc inny: 10 tys. kroków pozostaje dobrym celem dla osoby, która może go regularnie osiągać, ale nie stanowi minimalnej dawki ruchu koniecznej do czerpania korzyści zdrowotnych.
Kto może zyskać najwięcej na zwiększeniu liczby kroków?
Paradoksalnie nie osoba, która zastanawia się, czy zrobić dziewięć czy jedenaście tysięcy kroków, lecz ktoś spędzający większość dnia bez ruchu.
Krzywe zależności dawka–reakcja pokazują, że poprawa jest szczególnie wyraźna na początku. Dlatego przejście z bardzo niewielkiej aktywności do kilku tysięcy kroków może mieć większe znaczenie niż dokładanie kolejnego tysiąca do już wysokiego dziennego wyniku. Badacze z „The Lancet Public Health” podkreślili, że nawet relatywnie niewielka liczba dodatkowych kroków wiązała się z obniżeniem części analizowanych zagrożeń zdrowotnych.
To ważne również z psychologicznego punktu widzenia. Osoba wykonująca dziś 2500 kroków nie musi od razu próbować czterokrotnie zwiększać swojej aktywności. Bardziej realistyczne może być stopniowe zwiększanie codziennego ruchu, zamiast traktowania nieosiągnięcia 10 tys. jako porażki.
Dlaczego sam licznik kroków nie wystarczy?
Krokomierz jest wygodnym narzędziem, ale nie mierzy wszystkich aspektów sprawności. Nie informuje chociażby o treningu siłowym, a bardzo różne rodzaje ruchu mogą generować podobną liczbę kroków.
Z tego powodu WHO nie definiuje zdrowego stylu życia poprzez jeden dzienny wynik na zegarku. Organizacja zwraca uwagę zarówno na ograniczenie siedzącego trybu życia, jak i regularny wysiłek aerobowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Skala problemu jest znaczna. Według danych WHO około 31 proc. dorosłych na świecie — około 1,8 mld ludzi — nie osiąga zalecanego poziomu aktywności fizycznej. Jeżeli obecny trend się utrzyma, odsetek ten może wzrosnąć do około 35 proc. w 2030 r.
W tym kontekście spór o to, czy optymalną liczbą jest siedem, osiem czy dziesięć tysięcy kroków, może odwracać uwagę od istotniejszej kwestii. Dla wielu osób największą zmianę przyniesie po prostu częstsze wstawanie, chodzenie i zastępowanie części czasu spędzanego w pozycji siedzącej ruchem.
Warto przy tym pamiętać, że większość danych dotyczących kroków pochodzi z badań obserwacyjnych. Pokazują one silne związki statystyczne między większą aktywnością a niższym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych, ale same w sobie nie dowodzą, że określona liczba kroków bezpośrednio powoduje konkretną procentową redukcję ryzyka u każdego człowieka. Autorzy najnowszej metaanalizy również wskazują m.in. na możliwość wpływu czynników zakłócających i ograniczoną liczbę badań dla części analizowanych wyników.
Dlatego najbardziej użytecznym celem nie musi być codzienne przekraczanie symbolicznych 10 tysięcy. Dla osoby mało aktywnej ważniejsza może być prostsza zasada: robić więcej kroków niż dotychczas i utrzymać ten wzrost przez kolejne tygodnie i miesiące.
